Когда мы задумываемся о похудении, углеводы часто оказываются под запретом. Но не все они одинаково воздействуют на фигуру. Давайте разберемся, какие углеводы помогают в похудении, и как грамотно их включать в рацион.
Какие бывают углеводы
Основное разделение происходит на сложные и простые. Простые углеводы (сахара) быстро усваиваются организмом, что приводит к резкому скачку уровня сахара и активному выбросу инсулина. В результате человек испытывает прилив энергии, который быстро сменяется усталостью и чувством голода. Эти вещества находятся в газировке, сладостях, выпечке.
Сложные углеводы, наоборот, медленно перерабатываются организмом, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. К таким веществам относится крахмал и клетчатка.
Крахмал содержится в хлебе, макаронах, рисе, картофеле, кукурузе. В процессе переваривания они расщепляются до глюкозы.
Клетчатка — при помощи нее улучшается пищеварение, надолго сохраняется чувство сытости, снижается уровень холестерина и сахара в крови. В список полезных продуктов с клетчаткой входят фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, бобовые.
Заблуждения об углеводах
Существует много мифов о том, что углеводы — основная причина набора веса. На самом деле, эти вещества — важнейший источник энергии для организма человека. Отказ от них может привести к упадку сил и проблемам с обменом веществ. Проблема заключается не в самих углеводах, а в неправильном их выборе. Например, сладости, выпечка действительно вредны для фигуры. Но фрукты, орехи — важная часть здорового рациона.
Существуют и другие заблуждения:
Сокращение углеводов помогает быстрее сжигать жир.
На самом деле, для эффективного сжигания жира организму нужны эти вещества. Если их недостаточно, организм может начать использовать белок для получения энергии, что менее эффективно.
Углеводы способствуют набору веса.
Основная причина набора веса — избыточное потребление калорий, а не сами вещества. При правильном их употреблении они обеспечивают энергию и способствуют снижению веса.
Похудеть, употребляя углеводы, невозможно.
Умеренное потребление сложных веществ помогает поддерживать стабильное снижение веса.
Все углеводы вредны.
Вещества, богатые клетчаткой, полезны для пищеварения и помогают контролировать уровень сахара в крови.
Кишечник не нуждается в углеводах.
Клетчатка из углеводов питает полезные бактерии, поддерживая здоровье кишечника.
Углеводы не важны для тренировок.
Они необходимы для поддержания энергии во время упражнений и восстановления мышц после нагрузки.
Низкоуглеводная диета улучшает гормональный баланс.
Недостаток веществ может вызвать стресс и негативно повлиять на гормональную систему.
Почему быстрые углеводы вредны?
Быстрые углеводы быстро расщепляются в организме и вызывают резкий подъем уровня сахара в крови. В свою очередь, стимулируется выделение инсулина — гормона, который способствует отложению жира. Такие углеводы содержатся в конфетах, сладких напитках. Помимо этого, их употребление вызывает чувство голода спустя короткое время, что ведет к перееданию.
Наоборот, медленные углеводы, которые содержатся в продуктах с низким гликемическим индексом, помогают контролировать аппетит и поддерживать уровень сахара в крови в стабильных пределах, что важно для похудения.
Какое сладкое полезно?
Существует мнение, что на диете нужно полностью отказаться от сладкого, но это не так. Полезные сладости включают натуральные источники углеводов, такие как фрукты, ягоды и замороженный йогурт. Например, замороженный йогурт содержит меньше сахара и жира (менее 2%) по сравнению с обычным мороженым, а также богат пребиотиками, полезными для здоровья кишечника.
Таблица с примерами продуктов
| Тип углеводов | Продукты | Гликемический индекс |
| Быстрые углеводы | Белый хлеб, сладости, сахар, газировка, пирожные, конфеты, молочный шоколад, варенье, кукурузные хлопья, печенье, крекеры, картофельное пюре, макароны из белой муки, белый рис, мед, сиропы, сухие завтраки | Высокий |
| Медленные углеводы | Овсянка, гречка, бурый рис, киноа, сладкий картофель, цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой муки, чечевица, фасоль, нут, овощи (брокколи, капуста, морковь, свекла), фрукты (яблоки, груши, апельсины, ягоды), орехи, семена чиа | Низкий |
| Продукты без углеводов | Мясо (курица, говядина, свинина), рыба (лосось, тунец, треска), яйца, сыр, сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, орехи (миндаль, грецкий орех), авокадо, семена подсолнечника | Отсутствует |
Выбирайте правильные углеводы, жиры и белки
Питание для похудения должно быть сбалансированным, включать не только правильные углеводы, но и качественные жиры и белки. Белки способствуют наращиванию мышечной массы и ускорению обмена веществ, а хорошие жиры помогают поддерживать здоровье кожи, волос, сердечно-сосудистой системы. Примеры полезных жиров: оливковое масло, орехи, авокадо.
Полезные углеводы — цельнозерновые продукты, овощи, которые обеспечивают организм клетчаткой для поддержки здоровья кишечника и похудения. Комбинация всех веществ поможет вам достигнуть желаемого веса, не чувствуя голода.
Что можно есть для похудения?
Для успешного похудения включите в рацион продукты, богатые сложными углеводами. Например, овсянка, киноа, гречка, бурый рис помогут поддерживать чувство сытости на протяжении длительного времени. Также не забывайте о клетчатке.
В кафе Sweety вы можете насладиться полезными замороженными десертами, которые содержат меньше жира и сахара, чем традиционные сладости, но при этом сохраняют отличный вкус. Это идеальный вариант для тех, кто следит за фигурой и хочет побаловать себя сладким без вреда для здоровья.
Немного о пользе изучения этикеток и регулярном посещении врачей
Здоровое питание начинается с осознанного выбора продуктов. Регулярно изучайте состав на этикетках, чтобы понимать, какие вещества вы потребляете. Особое внимание стоит уделять уровню сахара и трансжиров в продуктах, так как их избыток может замедлить процесс похудения.
Также важно посещать врачей и диетологов, чтобы контролировать состояние здоровья и корректировать рацион по необходимости. Специалисты помогут вам составить индивидуальный план питания, который будет учитывать ваши цели и особенности организма.
Резюмируем
Важно не отказываться от углеводов полностью, а выбирать те, которые дают долгосрочное ощущение сытости и не провоцируют скачков сахара в крови. Включая в рацион медленные углеводы, белки и правильные жиры, вы сможете поддерживать организм в тонусе и достигнуть своих целей в похудении.
В кафе Sweety вы найдете замороженные десерты, приготовленные из натуральных ингредиентов, которые не только вкусны, но и полезны.
