Несмотря на то, что многие люди пытаются ограничить потребление жирных продуктов, эти макроэлементы важны в нашем питании. Нужно понимать, что существуют как вредные, так и полезные жиры, и наша задача — включать в рацион те, которые действительно приносят пользу организму. В этой статье мы разберем, какие продукты богаты полезными веществами и как правильно их употреблять для сохранения здоровья.
Немного о жирах: какие они бывают
Исследования показали, что ненасыщенные жиры, особенно омега-3 и омега-6 жирные кислоты, необходимы для поддержки здоровья сердца и мозга. Эти вещества помогают снижать уровень холестерина, улучшают состояние сосудов, поддерживают работу иммунной системы. Также они способствуют улучшению состояния кожи, волос, костей, предотвращая воспалительные процессы в организме.
Это важный макроэлемент, который обеспечивает организм энергией, участвует во множестве процессов. Они также помогают поддерживать структуру клеток, усваивать витамины (A, D, E, K) и поддерживают гормональный баланс.
Жиры можно разделить на несколько типов:
- Ненасыщенные. Они помогают снизить уровень «плохого» холестерина и поддерживают здоровье сердца. Дополнительно делятся на:
- Мононенасыщенные. Содержатся в оливковом масле, орехах.
- Полиненасыщенные. Включают омега-3, омега-6, которые встречаются в семенах льна, грецких орехах.
- Насыщенные. Чаще всего ассоциируются с повышением уровня холестерина, но они также необходимы в небольших количествах. Они содержатся в мясе, молочных продуктах.
- Трансжиры. Наиболее вредные для организма, так как они могут привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Часто присутствуют в промышленно обработанных продуктах.
Таким образом, необходимо делать акцент на тех веществах, которые приносят пользу.
Растительные жиры
Растительные вещества считаются одними из самых полезных для организма. Они содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые благоприятно влияют на здоровье.
Продукты:
- Оливковое масло. Это один из главных источников мононенасыщенных макроэлементов. Оно помогает снизить уровень холестерина, уменьшает риск сердечных заболеваний.
- Авокадо. Этот фрукт богат мононенасыщенными веществами, которые улучшают работу сердца и помогают контролировать вес.
- Орехи и семена. Миндаль, грецкие орехи и семена льна содержат полиненасыщенные жиры, включая омега-3.
Животные жиры
Включают как полезные, так и менее полезные варианты. Важно следить за источником таких веществ, чтобы получать максимальную пользу.
Продукты:
- Лосось, скумбрия, сардины содержат омега-3, которые необходимы для здоровья сердца, мозга.
- Яйца. В желтке содержатся полезные жиры, которые помогают поддерживать здоровье глаз, сердца.
- Мясо травяного откорма. Такое мясо содержит меньше насыщенных макроэлементов и больше омега-3 по сравнению с мясом животных, выращенных на зерне.
- Молочные продукты.
Ненасыщенные жиры
Вещества, которые наиболее полезны для здоровья человека. Они помогают снизить уровень холестерина, поддерживают здоровье сердца, улучшают общее состояние организма.
Источники:
- Рыбий жир. Является отличным источником омега-3.
- Масло из грецких орехов. Содержит много полиненасыщенных элементов, которые благоприятно влияют на здоровье сердца.
- Кунжутное масло. Богато как мононенасыщенными, так и полиненасыщенными веществами.
Насыщенные жиры
Должны употребляться в небольших количествах, так как они могут повышать уровень холестерина. Но в умеренных количествах они необходимы для выработки гормонов и поддержания клеточных структур.
Продукты:
- Кокосовое масло. Обладает антибактериальными свойствами, помогает улучшить метаболизм.
- Мясо. Особенно полезным считается мясо животных травяного откорма.
- Молочные продукты. Сливочное масло, сметана, сыры содержат насыщенные вещества, которые в малых дозах полезны для здоровья.
Кому нужны жиры в рационе?
Они необходимы каждому человеку для нормального функционирования организма, так как поддерживают гормональный баланс, помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K), обеспечивают энергией.
Кому точно необходимы:
- Спортсменам и людям с активным образом жизни для поддержания энергии, быстрого восстановления.
- Беременным женщинам. Ненасыщенные кислоты, такие как омега-3, важны для правильного развития плода.
- Людям с высоким уровнем стресса. Полиненасыщенные макроэлементы помогают улучшить работу мозга и снизить уровень стресса.
- Людям с высокими умственными нагрузками, чтобы улучшить концентрацию, память.
ТОП продуктов, богатых жирами
Ниже приведен список продуктов, которые содержат большое количество полезных жиров:
| Продукты | Содержание (на 100 г) |
| Оливковое масло | 99 г |
| Авокадо | 15 г |
| Лосось | 13 г |
| Миндаль | 49 г |
| Семена льна | 42 г |
| Кокосовое масло | 87 г |
| Сыр Чеддер | 33 г |
| Яйца | 11 г |
Описание некоторых продуктов
Авокадо содержит омега-3, что помогает уменьшить воспаление и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Растительные масла, такие как оливковое, кунжутное и грецкого ореха, тоже полезны и могут заменить менее полезные вещества, например, сливочное масло.
Орехи и семена, такие как миндаль, грецкий орех и чиа, содержат много полезных жиров, которые помогают поддерживать уровень энергии и насыщают на долгое время. Например, исследования показывают, что регулярное употребление орехов связано со снижением риска сердечных заболеваний.
Рыба (лосось, макрель, сардины) является отличным источником омега-3, что особенно полезно для мозговой активности и предотвращения депрессии. Некоторые исследования показывают, что употребление рыбы два раза в неделю может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.
Продукты, которых стоит избегать
Стоит ограничить насыщенные вещества и трансжиры, которые содержатся в фастфуде, кондитерских изделиях, обработанных продуктах. Они негативно влияют на уровень «плохого» холестерина, приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Как правильно употреблять продукты, богатые жирами
Для того чтобы жиры приносили пользу, нужно не только выбирать правильные продукты, но и правильно их употреблять. Несколько советов:
- Несмотря на пользу, это калорийные вещества, поэтому следите за размером порций, чтобы избежать переедания.
- Включайте в свой рацион растительные и животные макроэлементы, чтобы получить весь объем полезных веществ.
- Готовьте на низких температурах. Высокие температуры могут разрушить полезные вещества.
- Используйте оливковое или подсолнечное масло для готовки и в качестве заправок для салатов.
- Ешьте ежедневно небольшую горсть орехов для получения полезных жиров.
- Включайте рыбу в меню как минимум дважды в неделю.
- Используйте авокадо как заменитель масла или добавку к салатам.
Подытожим
Нужно различать жиры, которые приносят пользу, а какие, напротив, только вред. Включите в рацион продукты, которые богаты полезными макроэлементами, например, оливковое масло, авокадо, рыбу, чтобы поддерживать здоровье сердца, мозга и всего организма.
А если вам хочется сладкого, то низкокалорийные и нежирные десерты Sweety станут отличной альтернативой привычным десертам. Побалуйте себя замороженным йогуртом — выбирайте свой вкус и наслаждайтесь полезным и вкусным десертом!
